La nutrición: La base del deporte

 

Muchas personas piensan que la base del deporte es la forma de hacer los ejercicios o la intensidad con la que se realizan. Esa mala idea hace que en algunos casos no se obtengan los resultados obtenidos e incluso puede que se lleguen a tener lesiones musculares en un futuro.

Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de deportes tienen la misma dieta, algunos requerirán diferentes tipos de nutrientes para tener una recuperación óptima de los músculos.

 

 

Para reponer fuerzas se aconseja comer alimentos ricos en hidratos de carbono, pero sin excederse, ya que una alimentación basada sólo en hidratos requiere hacer bastante ejercicio. Un exceso de hidratos produce que estos se conviertan en grasa. Es aconsejable la ingesta de proteínas bajas en grasa, que ayudan en gran medida a la recuperación muscular y a su crecimiento.

También se recomienda hacer la ingesta de proteínas e hidratos en un periodo de tiempo de 90 minutos empezando justo después de haber realizado el ejercicio, debido a que en ese periodo de tiempo es cuando nuestro cuerpo absorbe más nutrientes de lo normal.

Una recomendación a tener en cuenta es la de no relacionar las proteínas con las carnes rojas. Hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas que pueden ser sustitutivos de este tipo de alimentos y los últimos estudios nos indican que es aconsejable un consumo moderado para reducir el riesgo de cáncer.

Al terminar los ejercicios es conveniente tomar una pequeña cantidad de comida para reponer energía y que los músculos puedan recuperarse con mayor rapidez.

Además hay que evitar la ingesta de alimentos ricos en grasa (aparte de no ser nada recomendable en la alimentación, retrasa la digestión por lo que dificulta la recuperación de los músculos) o alimentos con alto grado de azúcar.

Hay dos tipos de ejercicio:

  • Ejercicio aeróbico en los que se encuentran los ejercicios de larga duración o ejercicios de cárdio, principalmente nadar, caminar, tenis, etc.
  • Ejercicio anaeróbico en los que se encuentran ejercicios intensos que requieren fuerza, son de corta duración, como por ejemplo los ejercicios de musculación, carreras cortas a gran velocidad, gimnasia artística, etc.

 

 

Alimentación recomendada para los ejercicios aeróbicos

Este tipo de ejercicios consumen demasiado glucógeno (nuestras reservas de energía). Por lo que es recomendable consumir alimentos ricos en hidratos de carbono que nos aporten gran cantidad de energía para nuestro organismo:

 

  • Arroz
  • Patatas
  • Cereales y cereales integrales
  • Legumbres
  • Hortalizas

              

 

  • Frutas (en especial los frutos rojos que proporcionan energía al organismo)    

 

Alimentación recomendada para los ejercicios anaeróbicos

Este tipo de ejercicios destruyen las fibras de los músculos, por lo que requiere una serie de alimentos que reconstruyan las fibras.

Para ello es recomendable llevar una dieta rica en aminoácidos, así como la ingesta de alimentos proteicos que favorecen la reparación del tejido muscular. Los alimentos que se aconsejan para complementar este tipo de ejercicios son los siguientes:

 

  • Carne roja (en menor medida)                              
  • Carne de ave
  • Pescados
  • Productos Lácteos
  • Huevos
  • Soja